WOD

New Coach Jonas

Jonas der «Allrounder» (English below)

Seit Jahren ist er immer zur Stelle, sei es um Fabios neustes Equipment zusammenzubauen, Material für einen Event zu organisieren oder auch spontan in nicht einmal 24h ein Rack ab- und wieder aufzubauen damit wir die Opens durchführen können (Ein riesen Danke im Namen aller, die die Opens 2021 durchgezogen haben!!). Gleichzeitig ist er so oft er kann an Events dabei, feuert an, schwitzt mit und ist ein geschätzter Teil der CFB-Familie. Sein Leben dreht sich dabei nicht nur um Crossfit, denn manchmal rennt er während des Trainings zu einem Feuerwehreinsatz los und war an anderen Abenden dann als Barkeeper in Badens Nachtleben anzutreffen. Seine restliche Zeit verbringt er damit eine Kantonsschule zu unterhalten, kocht gerne oder rast auf seinem Fahrrad durch die Schweiz.

Jonas ist aus den Trainings kaum wegzudenken und nun wird er auch als Coach vor uns stehen. Da wir unsere Coaches im Dezember im Rahmen des Adventskalenders auf Instagram vorgestellt haben, holen wir dies jetzt mit Jonas nach!

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Intro

Liebe Members (English version below!) 

Mit unserem Blog möchten wir euch über alles rund um die Box auf dem Laufenden halten, Events festhalten und all jenen, welche Infos normalerweise überlesen, eine Möglichkeit geben um dies nachzuschauen. 

Über neue Blogeinträge werden wir im Chat oder auf Instagram und Facebook aufmerksam machen und natürlich werden wir weiterhin auch über Events auf den üblichen Wegen informieren. 

2020 war nicht das einfachste Jahr und immer wieder musste unser Training umgestellt und angepasst werden. Trotzdem durften wir zum Glück immer in irgendeiner Form trainieren – zuerst alleine Zuhause, dann in kleineren Klassen wieder in der Box, mit Masken und nun sind wir seit mehreren Wochen bei jedem Wetter vor unserer warmen Box und motivieren uns gegenseitig. 

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MO 10.5

A) EMOM10 WBS
Beg: 8-12
Int: 12-15
Adv: 15-20

B) 100 sit ups
Every minute 3 jump squats.
Tc 7mins

C)
100/75 cal row
1600m run
100/75 cal row
Tc 25 mins.
Goal sub 20mins

DI 4.5

E8MOM 40
25 wbs
30/24 cal row
25 box jumps
30/24 cal bike


MI 5.5

A) Back Squat

5 @ 60%
3 @ 70%
2 @ 80%
2 @ 90%
1 @ 95%
*Note, run as E3MOM for timing.
Also, advise not to wear weightlifting belt until 90% if possible.

B) 10-1
Goblet squats 24/16
Jump Squats
Air squats
*note, my time was 8:45. I wish I let it hurt a bit more, sub 8s are possible here! All sets unbroken. If fail unbroken for a set, start again. Pause after a set of required.
Tc. 13mins.

DO 6.5

eam of 2

A) AMRAP 10 (I go, you go)
30 Du
15/12 cal bike

@ the 12 minute:
2 rounds
100 alt snatches
50 T2B

@ the 26 minute
2 rounds
100 cal row (-12 cals per female)
50 burpees over rower

Tc 40mins

FR 7.5

A) 50 strict pull ups in sets of 5-8.
Weighted if possible.

B) 100 push ups in sets of 15-20.
Box for scaling.
Tc for A+B is 16 minutes.

C) Amrap 8
1)8 dbl dB hang squat cleans
12 STOH
REST 4 minutes
Amrap 8
2)16 dbl dB hang squat cleans
24 STOH
RX

  1. 22.5/15
  2. 15/10

SA 8.5.

A) 5 x 5 Power snatch @65%
TnG.

  • weight if possible

B) 5 x 2 Squat snatch @ final weight in part A.

C) 8 mins for heavy single.

D) 50 OHS (95/65)
50 cal bike
Tc 10mins

SO 9.5

Teams of 2: (Only 1 person works at a time)

35min. Running Clock…

100 Cal Assault Bike
100 Alt. DB Snatches (70/50lb.)
100 Cal Row
100 DB Deadlifts (70/50s)
100 Double Unders (Each)
100 Toes-To-Bar